國家衛(wèi)生計(jì)生委日前發(fā)布了《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015年）》，報(bào)告中除了引起各方熱議的中國人平均身高的數(shù)據(jù)，還有更 多值得關(guān)注的地方，比如平均體重、孕婦及兒童的貧血率以及跟飲食相關(guān)的數(shù)據(jù)等等。通過分析這些數(shù)據(jù)，營養(yǎng)專家范志紅認(rèn)為，眼下很多人的飲食結(jié)構(gòu)不夠合理， 亟需改善。
個(gè)子不高 身體挺胖
國家衛(wèi)計(jì)委發(fā)布的《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015年）》披露，全國范圍內(nèi)成年男性平均身高1.671米，成年女性平均身高 1.558米。孕婦貧血率17.2%，兒童貧血率5.0%。同時(shí)，鈣、鐵、維生素A、維生素D和多種B族維生素的缺乏情況依然存在。信息發(fā)布者還表示，最 近10年來，身高有了明顯的提高，貧血率也有很大的下降……
配著很不“景氣”的身高數(shù)值，體重?cái)?shù)據(jù)卻相當(dāng)可觀。男性平均體重為66.2kg，女性平均體重為57.3kg。根據(jù)身高計(jì)算一下BMI值（身體質(zhì)量指數(shù)），我國男女成年人的平均體重已接近超重水平。
報(bào)告中的數(shù)據(jù)證實(shí)了這一點(diǎn)：成年中國人當(dāng)中，30.1%達(dá)到超重，11.9%已經(jīng)達(dá)到肥胖水平。兒童的超重率和肥胖率也分別達(dá)到9.6%和6.4%。
慢病橫行 奪人性命
慢病橫行
有這么胖的人，自然就有胖人容易患的病。報(bào)告披露，成年人高血壓患病率是25.2%，每4個(gè)成年人中就有一個(gè)高血壓；糖尿病患病率為 9.7%，將近每10個(gè)人里就有一個(gè)糖尿病。心腦血管疾病死亡占國民總死亡原因的一半。很多人都問：為什么肥胖增加這么快？為什么心腦血管病能讓這么多人 喪命？為什么高血壓糖尿病癌癥這么多？到底什么地方出了問題？
熱量不多 活動(dòng)太少
看看這份報(bào)告中的飲食數(shù)據(jù)，或許這些問題不難回答。
按發(fā)布的數(shù)據(jù)，中國人每日攝入能量（熱量）2172千卡，脂肪80克，蛋白質(zhì)65克，碳水化合物301克。從這幾個(gè)數(shù)據(jù)能看出什么門道來呢？
我國2014年公布了最新的膳食營養(yǎng)素參考攝入量，輕體力男性和輕體力女性的每日能量需要分別為2150和1800千卡（體重為平均值的標(biāo) 準(zhǔn)人）。考慮到國民當(dāng)中還有一部分體力活動(dòng)量比較大的農(nóng)民、工人，平均2172千卡似乎并不過分。但是，肥胖程度的飛速上升，說明我國有很大一部分國民處 于能量過剩的狀態(tài)。雖然他們攝入的膳食熱量也許并不太多，但由于體力活動(dòng)實(shí)在太少，基礎(chǔ)代謝實(shí)在太低，即便吃得不算過分，也會(huì)逐漸積累體脂肪而造成肥胖。 數(shù)據(jù)當(dāng)中也說了，經(jīng)常鍛煉的成年國民只占18.7%。
脂肪太多 營養(yǎng)太少
再看看三大營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物）的比例，每日80克脂肪，意味著脂肪在總能量供應(yīng)中所占比例高達(dá)33%。這個(gè)數(shù)值已經(jīng)超過了中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)和亞洲各國營養(yǎng)界所推薦的30%上限。
膳食中的脂肪按來源不同可分為兩類：天然食物中的脂肪，食物中加入的烹調(diào)油脂或加工油脂。
很多天然食物含有不少脂肪，如花生、各種堅(jiān)果、魚類、肉類、蛋類、全脂奶等。至于烹調(diào)油脂，我國的國情是多吃炒菜，多數(shù)家庭炒一個(gè)菜就要 30克油，要將烹調(diào)用油控制在營養(yǎng)學(xué)家建議的每日25克之內(nèi)非常難。和花生堅(jiān)果之類的天然油脂來源相比，烹調(diào)油不含纖維，飽腹感低，營養(yǎng)價(jià)值也低，更不利 預(yù)防肥胖。此外，很多加工食品中添加了大量油脂，如餅干、蛋糕、薯片、鍋巴等。
精米白面太多 全谷太少
該份報(bào)告還披露，國民每日攝入301克的碳水化合物，占總能量攝入的55.1%。這個(gè)比例看似落在合理范圍當(dāng)中，但細(xì)看卻問題多多。所謂碳 水化合物，包括了各種糖和淀粉。它們的來源是什么，在很大程度上決定了它們對(duì)人體健康的效果是什么。其中精制糖（綿白糖、白砂糖、冰糖、紅糖等）多吃不利 于健康，是人所共知的常識(shí)。但是，精白淀粉過多食用也不利于預(yù)防多種慢性病，卻很少有人知道。
隨著生活水平的提高，市售大米白面越來越白，越來越細(xì)，其中維生素和礦物質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值不斷降低，血糖反應(yīng)越來越高。研究發(fā)現(xiàn)白米飯攝入過多顯 著增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，白饅頭、白面包的血糖指數(shù)和綿白糖一般無二，都是88，然而很多居民以為只要不吃甜食就能血糖無憂。同時(shí)，由于體力活動(dòng)嚴(yán)重不足，腰腹 肥胖嚴(yán)重，致使胰島素敏感性下降，血糖控制能力低下，這就能解釋為何我國居民糖尿病發(fā)病率在最近20年來呈現(xiàn)飛速上升的狀況。
另一個(gè)誤解，是大眾以為白米飯白面條白饅頭自古有之，不了解古人沒有現(xiàn)代化糧食加工設(shè)備，主食精制程度很低，以雜糧、糙米、粗磨面粉為主的 事實(shí)。古人所說“五谷為養(yǎng)”，絕非指如今的“白米飯白饅頭”。所謂谷物，包括了全小麥、各種顏色的糙米、小米、大黃米、高粱米、大麥、燕麥、玉米、蕎麥等 很多品種，而廣義的五谷雜糧還包括了紅小豆、綠豆、蕓豆、小扁豆等很多富含淀粉的豆類食材，以及土豆、甘薯、山藥、芋頭等薯類食物。多數(shù)雜糧食材烹調(diào)后的 餐后血糖反應(yīng)都明顯低于白米飯白饅頭，而且維生素、礦物質(zhì)含量是精白大米的幾倍到十幾倍。
在30多年前，大米的出米率只是92%，面粉的出粉率是85%或81%，只棄去少量的米糠麥麩；而現(xiàn)在的大米白面，只保留籽粒的75%甚至 不到70%，把外層營養(yǎng)素含量最高的30%都作為糠麩棄除，維生素?fù)p失率高達(dá)70%以上。這些精白糧食做出來的食物質(zhì)地細(xì)軟，非常“順口”，但是膳食纖維 不足1%，有些產(chǎn)品甚至不到0.5%，很難幫助大腸菌群維持健康狀態(tài)。
吃鹽太多 果蔬奶豆太少
調(diào)查數(shù)據(jù)表明，我國居民平均每天烹調(diào)用鹽10.5克，雖然比2002年下降1.5克，但仍然比世界衛(wèi)生組織推薦的5克鹽高出一倍還多。調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，10年來蔬菜水果攝入量略有下降，豆類和奶類消費(fèi)量持續(xù)偏低。
大量的鹽，加上很少的果蔬，很少的奶類和豆制品，這種膳食模式與我國高血壓患病率居高不下的狀態(tài)有密切關(guān)系，還與心腦血管疾病高發(fā)、骨質(zhì)疏 松高發(fā)等情況密切相關(guān)。果蔬是膳食中鉀元素的最主要來源，而奶類、大豆制品和綠葉蔬菜是膳食中鈣鎂元素的重要來源。鈣元素不足的狀況，不利于國民身高的增 長，也不利于控制肥胖；高鈉低鉀的狀況，則會(huì)使敏感人群的血壓容易升高，長期高血壓又使中風(fēng)的危險(xiǎn)上升。
合理飲食：盡量多樣、比例適當(dāng)
健康的飲食方式，并不是妖魔化任何一類天然食物，也不是把某些食物說成治療疾病的靈丹妙藥，而是要盡量攝取多樣化的新鮮天然食物，而且各類食物之間的數(shù)量比例合理。吃不吃某些傳說中的神奇保健食物并不重要，數(shù)量和比例的合理才是最重要的。
衛(wèi)計(jì)委專家和我國營養(yǎng)學(xué)家提示，健康成年人每天的食物當(dāng)中，應(yīng)當(dāng)保證一斤蔬菜、半斤水果。每天的主食中，若能有二分之一到三分之一的全谷、 雜豆和薯類，對(duì)預(yù)防糖尿病和腸癌都非常有益。我國2007版膳食指南也忠告國民，每天的烹調(diào)油最好能限制在25克以內(nèi)，鹽6克以內(nèi)，肉類50—75克，水 產(chǎn)品75—100克。也就是說，一份魚肉應(yīng)當(dāng)配合三份蔬菜，而烹調(diào)最好是少油少鹽。當(dāng)然，鍛煉健身對(duì)防肥防病也很重要，每天要有半小時(shí)以上的體力活動(dòng)。
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