逛超市買食品的時(shí)候，你除了看看品牌、價(jià)格、保質(zhì)期外，還會(huì)注意包裝上面的食品標(biāo)簽嗎？如今，與生活方式和膳食相關(guān)的如心血管疾病、2型糖 尿病等慢性疾病發(fā)病率逐年上升，合理營(yíng)養(yǎng)攝入成為預(yù)防和控制這些疾病的重要助力。學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽中的營(yíng)養(yǎng)成分表，就可以向合理膳食邁出第一步。
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營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽主要看“4+1”
超市貨架上的許多食品是由生產(chǎn)廠家預(yù)先定量包裝好，或者直接制作在包裝材料、容器中，這種“預(yù)先定量”的食品被稱為預(yù)包裝食品，比如面包、餅干、調(diào)味品、飲料等。
通常預(yù)包裝食品的外包裝上印著食品標(biāo)簽，標(biāo)簽中會(huì)以表格形式標(biāo)注營(yíng)養(yǎng)成分表。營(yíng)養(yǎng)成分表是食品營(yíng)養(yǎng)成分含量多少的參考標(biāo)準(zhǔn)，以一袋面包為例：
這是我國(guó)通用的“4+1”標(biāo)注模式的營(yíng)養(yǎng)成分表。“4”為4個(gè)核心營(yíng)養(yǎng)素，即蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉，“1”為能量。這5項(xiàng)為國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)強(qiáng)制性標(biāo)注的內(nèi)容，其他的營(yíng)養(yǎng)成分如鈣、鐵和維生素等，廠家可自行選擇是否標(biāo)注。
其實(shí)，營(yíng)養(yǎng)成分表很好理解。上表中“每100克”代表每100克該食品含有能量2125千焦、蛋白質(zhì)6.8克，以此類推。但對(duì)于“營(yíng)養(yǎng)素參 考值%（NRV%）”這一項(xiàng)，很多人其實(shí)都沒(méi)看明白，有人誤以為是該營(yíng)養(yǎng)成分占所有標(biāo)注營(yíng)養(yǎng)成分的百分比。其實(shí)這是指每100克食品中含有該營(yíng)養(yǎng)成分，占 一個(gè)成年人日推薦攝入該營(yíng)養(yǎng)成分總量的百分比。
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想吃得健康看“營(yíng)養(yǎng)素參考值”
那么，營(yíng)養(yǎng)素參考值是如何計(jì)算得出的？它對(duì)我們的健康有什么意義？
按照我國(guó)《食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽管理規(guī)范》的規(guī)定，能量、蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和鈉的營(yíng)養(yǎng)素參考值日推薦攝入量標(biāo)準(zhǔn)分別為8400千焦、60克、60克、300克和2000毫克。
比照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，再來(lái)看看上表中面包的營(yíng)養(yǎng)成分表。“每100克”標(biāo)注的能量為2125千焦，該面包能量的“營(yíng)養(yǎng)素參考值%”的計(jì)算方法為 2125÷8400×100%=25%。簡(jiǎn)單說(shuō)，如果吃了100克這種面包，就能夠攝入2125千焦的能量，能滿足一個(gè)成年人一天能量需求的25%；如果 吃了400克這種面包，就足夠一天的全部能量需求了。其他項(xiàng)目如蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、鈉等營(yíng)養(yǎng)素，也可用這種方式理解。
值得注意的是，營(yíng)養(yǎng)成分表中的數(shù)字是按100克（或毫升）食品的含量計(jì)算的，若購(gòu)買的食品凈含量超過(guò)100克（或毫升），那就要進(jìn)行簡(jiǎn)單換 算。具體操作是找到食品的凈含量，用凈含量除以100再乘以表格中的數(shù)字，就能得到能量或營(yíng)養(yǎng)素的含量。比如，上表中這種面包的凈含量是200克，每 100克標(biāo)注含有能量2125千焦，就用200÷100×2125=4250，這袋200克面包含有的能量就是4250千焦。
另外，有些食品的營(yíng)養(yǎng)成分表是按每份包裝的分量來(lái)標(biāo)注的。比如，一大包餅干中還包含小包裝，每一小包餅干的重量是20克。營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)注每份餅干含脂肪6克，千萬(wàn)別誤認(rèn)為是每100克餅干含6克脂肪，而是每20克餅干含6克脂肪。
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一份沙拉醬頂3兩白米飯
日常生活中，經(jīng)常聽到這樣的疑惑：“我沒(méi)吃多少啊，怎么體重就是減不下來(lái)？”學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表后，就有助于揭開這個(gè)謎底。
一個(gè)人的體重，與每天攝入食物中的能量、脂肪、碳水化合物含量有很大關(guān)系。如果每天攝入的這三種營(yíng)養(yǎng)成分所提供的能量，超過(guò)了人體一天的需 求，多余的能量就會(huì)被身體轉(zhuǎn)化為中性脂肪即甘油三酯儲(chǔ)存起來(lái)，從外觀上看自然就發(fā)胖了。所以，想要控制體重的人，要盡量選擇低能量、低脂肪和低蔗糖的食品 食用。
還以上面的那款面包為例。很多人輕易就能吃下100克面包，但別小看這100克，它的能量已占到全天所需能量的25%了，相當(dāng)于一餐的能 量。由于面包帶給人的飽腹感不強(qiáng)，人會(huì)感到?jīng)]吃飽而繼續(xù)吃，可是所攝入的能量已經(jīng)不少�？�，這100克面包中脂肪的含量為26克，已經(jīng)占到全天所需脂肪量 的43%。如果在這一天中再吃些其他的能量、脂肪含量較高的食物，攝入超量也就不足為奇了，長(zhǎng)此以往肥胖就很難避免。
再來(lái)看看一道頗受歡迎的菜式——沙拉醬拌水果或蔬菜。沙拉醬的營(yíng)養(yǎng)成分表顯示，100克沙拉醬最高含有76克左右的脂肪。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦 炒菜用油每天最多不超過(guò)25克至30克，以此推算，兩勺沙拉醬中油的含量就差不多超標(biāo)了。如每100克某暢銷品牌沙拉醬的能量是2930千焦，以拌一盤沙 拉通常用30克沙拉醬來(lái)計(jì)算，這盤沙拉中僅沙拉醬的能量就相當(dāng)于3兩白米飯。其實(shí)，喜愛(ài)這道菜式的人，可以用酸奶替代沙拉醬。
逛超市買食品的時(shí)候，你除了看看品牌、價(jià)格、保質(zhì)期外，還會(huì)注意包裝上面的食品標(biāo)簽嗎？如今，與生活方式和膳食相關(guān)的如心血管疾病、2型糖尿病等慢 性疾病發(fā)病率逐年上升，合理營(yíng)養(yǎng)攝入成為預(yù)防和控制這些疾病的重要助力。學(xué)會(huì)看食品標(biāo)簽中的營(yíng)養(yǎng)成分表，就可以向合理膳食邁出第一步。
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發(fā)現(xiàn)食物中的“隱形鹽”
預(yù)防或控制高血壓一定要控制飲食中鹽的攝入，每人每天食鹽攝入量不超過(guò)6克。這個(gè)道理很多人都知道，卻把“限鹽”簡(jiǎn)單理解為限制烹飪用鹽。 引起血壓增高的主要元兇是鈉，限鹽的目的是限制鈉離子的攝入。不少鈉藏在看不出來(lái)的高鹽食物中，看懂食品包裝上的營(yíng)養(yǎng)成分表，就能讓“隱形鹽”無(wú)處遁形。
很多調(diào)味品包括生抽、醋、味精、雞精、蠔油、豆瓣醬、辣椒醬、韭菜花、腐乳等在內(nèi)，含鈉量都較高。比如生抽，每15毫升鈉的“營(yíng)養(yǎng)素參考 值%”是51%，這說(shuō)明用15毫升生抽拌個(gè)涼菜或炒個(gè)菜，就不用再額外加鹽，因?yàn)殁c的攝入量已占到一天所需鈉的一半。因此，做菜時(shí)放了以上調(diào)味品，就別額 外加鹽了。
甜品也是鈉的“重災(zāi)區(qū)”，別被沒(méi)咸味就不含鹽所誤導(dǎo)。如留意面包、餅干、蛋糕、冰淇淋、奶酪等食品營(yíng)養(yǎng)成分表就會(huì)發(fā)現(xiàn)，哪怕最普通的三四片 切片面包的含鈉量，就占了每日攝入總量的四分之一左右。原因是這些食品在制作時(shí)需要加入小蘇打等含鈉輔料，為了更好的口感也需要用鹽調(diào)味。
面條是國(guó)人喜愛(ài)的主食之一，廚師界有句話“和面時(shí)鹽是筋，堿是骨”。為了面條勁道的口感，在加工制作時(shí)必須加入鹽，而食用時(shí)又會(huì)加入高鹽的 醬、鹵或湯。按照掛面的營(yíng)養(yǎng)成分表，一頓吃4兩面條，鈉的攝入量就達(dá)到了全天的一半。因此，建議高血壓患者的食譜中減少面條，如要食用盡量不喝面湯，或同 時(shí)增加香蕉、土豆、新鮮葉菜等含鉀豐富的食物。因鉀元素可以促進(jìn)鈉元素的排泄，并擴(kuò)張血管。
如今，食物消費(fèi)早已從“溫飽型”轉(zhuǎn)向“營(yíng)養(yǎng)健康型”，在購(gòu)買食品時(shí)要學(xué)會(huì)看營(yíng)養(yǎng)成分表，分辨食物中不利于健康的成分，預(yù)防“病從口入”。
延伸閱讀
少吃含反式脂肪酸食物
按照《預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》的規(guī)定，在配料表中如果使用了氫化植物油、起酥油、代可可脂、植脂末、人造黃油、人造奶油、植物奶油、奶精 等原料，在營(yíng)養(yǎng)成分表中需要標(biāo)注反式脂肪酸含量，這種情況在烘焙食品和油炸食品中常見。不過(guò)，反式脂肪酸標(biāo)注為“0”，并不代表不含有。因?yàn)槲覈?guó)規(guī)定，每 100克食品中含有0.3克以下的反式脂肪酸，就可以標(biāo)注為“0”。也就是說(shuō)，只要該食品配料表中含有上述那些原料，都代表反式脂肪酸的存在。
反式脂肪酸是普通植物油經(jīng)過(guò)人為改造，向不飽和脂肪酸為主的植物油中適度引入氫分子，從而使植物油無(wú)論從性狀和口感都變成像黃油一樣，也便 于植物油的運(yùn)輸和保存。但近年來(lái)，許多研究表明大量食用含反式脂肪酸的食物可能會(huì)加速動(dòng)脈硬化，容易導(dǎo)致心腦血管疾病、糖尿病和阿爾茨海默癥等疾病。
世界衛(wèi)生組織和聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織在《膳食營(yíng)養(yǎng)與慢性疾病（2003年版）》中建議，為增進(jìn)心血管健康應(yīng)盡量控制膳食中的反式脂肪酸，最大攝取量不超過(guò)總能量的1%。（作者：北京同仁醫(yī)院主管營(yíng)養(yǎng)師）
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