立冬后，適宜的溫度讓很多人感覺好睡覺。然而有的人還是睡不著：有的人入睡難，有的是睡后早醒，還有的是多夢睡眠淺……遇到失眠，很多人第一時間想到的就是吃安眠藥。醫(yī)學(xué)專家指出，藥物只是治療失眠的一種方法，用錯了還弊多利少，其實有很多實用的方法都能對付失眠。
方法 1 認(rèn)知治療
目的：改變患者對睡眠的不合理信念和態(tài)度。
由于失眠的人自己很警覺，睡著了也常以為自己是失眠。因為很多時候做多導(dǎo)睡眠圖發(fā)現(xiàn)，其睡眠腦電結(jié)構(gòu)正常，但患者卻告訴醫(yī)生自己失眠了。廣州市第一人民醫(yī)院老年病科副主任醫(yī)師鄭志平指出，只要休息后，能夠恢復(fù)體力和精力，那么就不算失眠。另外，還有人會誤解或擴(kuò)大了失眠的后果，比如認(rèn)為整天無精打采是由于沒睡好。鄭志平說，這種情況有時候卻是抑郁、焦慮情緒造成的。
針對這些錯誤做法，鄭志平說，像早上床、晚起床這種應(yīng)對策略對睡眠危害極大！很多患者吃完晚飯后就早早上床，翻來覆去等待睡眠的到來，當(dāng)困意遲遲無法降臨時，開始變得抑郁、焦慮、沮喪，反而更加強(qiáng)化了“高警覺”狀態(tài)，形成惡性循環(huán)。他提醒，床是睡覺的地方，只有困了想睡覺才上床。總的來說，每天睡眠時間的多少取決于第二天的清醒狀況。不用擔(dān)心每天晚上睡幾個小時，只要白天的警覺性和活動能力良好，說明你已經(jīng)睡夠了。
方法 2 失眠限制療法
目的：充分利用在床時間，提高睡眠質(zhì)量。
具體做法：
●先做一周的睡眠日記，包括幾點上床、幾點睡著、幾點醒。
●根據(jù)日記計算出該周平均睡眠時間和睡眠效率。
例如失眠的患者計算出自己平均臥床時間為7.5小時，入睡時間為5小時，則睡眠時間為5小時，睡眠效率為5/7.5=67%。如果要平均睡眠效率達(dá)85%-90%以上，則需要提早15-30分鐘上床。如睡眠效率低于80%，則上床時間要推遲15-30分鐘。
以上程序反復(fù)進(jìn)行，直到患者感覺睡好了、睡美了，次日起床后感覺舒適。鄭志平說，如果不能很快入睡，立即起床，走出臥室，做一些放松的活動，避免讓自己感到灰心。如果在半夜醒來，則不要看鐘，繼續(xù)轉(zhuǎn)身睡覺。
方法 3 松弛療法
目的：進(jìn)入一種廣泛的放松狀態(tài)，而不是要直接達(dá)到特定的治療目的。
具體做法：必須想象出一個情境用來誘導(dǎo)放松。可以想象一個令人愉快、平靜的情境（美麗的海濱沙灘、藍(lán)天白云草原）；可以是很有特色且能讓你放松的一幅畫；也可以是能讓人放松的聲音或話語（大海的波濤聲）
練習(xí)時有時會出現(xiàn)注意力分散，這是一種正常現(xiàn)象，不必過分注意它。只要把注意力重新集中到使你放松的情景上。鄭志平說，放松療法有一點類似催眠，讓自己在美好的意境中，放松心情從而達(dá)到盡快入睡的目的。
方法 4 光照療法
目的：抑制褪黑素分泌。（松果體 23：00-1:00）
夜晚，黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素，它會經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。天亮?xí)r，松果體受光線刺激就會減少，使人從睡眠狀態(tài)中醒來。鄭志平指出，光照可以抑制松果體分泌褪黑素，尤其是509納米的光照，有治療失眠的功效。
通常來說，日照不足，褪黑素的濃度就會上升，引起睡眠紊亂。像輪值夜班及長途飛行的人群，缺乏日照或者處于不同時區(qū)，一時無法調(diào)整生物時鐘，常常會引發(fā)睡眠問題。所以，失眠的患者可以多一點到戶外曬太陽，讓身體抑制松果體分泌褪黑素，等晚上松果體正常分泌，就能睡個好覺了。
醫(yī)生忠告
睡個好覺，這些細(xì)節(jié)要注意
●每天早上或下午定期運動，但晚上入睡前不宜做劇烈運動。晚上不宜吃得過飽或飲水過多，但睡覺前吃少量食物可以幫助睡眠。
●白天不能午睡或打盹，否則會減少晚上的睡意，也會減少自己想要睡的時間。
●在晚上抽空處理在腦子里的問題或想法，至少在睡前1小時進(jìn)行。
●臥室盡可能安靜、暗淡，同時使臥室溫度保持適合。
共有條評論