“勵志”式鍛煉并不適合所有人

    “94歲老太跑馬拉松”，“65歲老人狂做引體向上”，“72歲老人挑戰耐力賽”……近年來，各種“老當益壯”的新聞頻頻刷屏，成為大眾的勵志榜樣。

    但對于絕大部分老年人來說，榜樣不能輕易模仿。科學合理的運動有助于健康，一旦運動量超出身體承受，輕則造成運動損傷，重則引發心臟驟停、心肌梗死等嚴重后果。許多老人因為錯誤的觀念，不但達不到鍛煉的效果，還造成了身體損傷。鍛煉是必要的，科學的鍛煉更重要。

    大媽“暴走”磨光膝蓋軟骨

    東直門東環廣場地下一層，有一家健康體能訓練中心，這里是一間特殊的健身房。說它特殊，是因為來這里鍛煉的主要是老年人和殘障人士。這里作為一家提供專業居家養老服務的機構， 為何會開辦一個“健身房”呢？

    中心負責人余傳壽介紹，老年人身體退化速度非常快，最好的辦法，是老人通過運動提升身體機能來“主動養老”。

    其實，許多老年人并不是不運動，為了追求健康，他們往往會盲目追求大運動量，結果是“過猶不及”。尤其近年來，在微信運動的步數排行榜上，占據榜首的常常是一些老年人。究其原因，是因為一些老人迷信“飯后百步走，活到九十九”，每天動輒就走上一兩萬步。

    該養老機構東直門項目負責人鄧鑫介紹，“飯后百步走”也 要因人而異，否則不但起不到鍛煉的效果，還會造成運動損傷。曾有一位60多歲的大媽迷上了“暴走”，一開始是跟著別人在公園繞圈，后來不斷給自己加量，導 致腿部出現了疼痛的癥狀。出現腿疼之后，大媽以為鍛煉有了效果，于是咬牙堅持。等到幾個月后去醫院體檢的時候，發現膝關節軟骨居然磨沒了。“一般來說，動 肯定比不動強。但如果老人骨質疏松非常嚴重，就不建議這樣走。”

    “其實對于老年人來說，鍛煉并不在于量，關鍵在于是否能夠練到位。”他說，健身房里的設備，每個人來了都能比畫兩下，問題都不大。但是怎么樣練，達到什么樣的鍛煉目的，這就需要專業人士來指導了。

    科學鍛煉能提高生活質量

    余傳壽說，普通人進行鍛煉的主要目的是提高身體素質、身體機能，維持體形，使自己身心愉悅。但對于缺乏運動，沒有運動條件的老年人和殘疾人，最大的問題是身體功能的障礙，他們運動的目的是為了康復，提高身體素質。“這部分人和普通人運動健身的需求是不一樣的。”

    他介紹，老年人在患病之后，身體的平衡能力、耐力、心肺功能、肌肉力量都會下降，這就導致他們運動能力會受到影響。他們發現，老人如果運動少的話，做再多的康復訓練都無濟于事。所以，老年人必須主動地去運動。

    為了個性化地面對老人身體機能的下降，延續老人的生活自 理能力，這個訓練中心應運而生。“這個中心不是為了老人來了變得更瘦更美，而是為了讓老人健康地生活。”余傳壽介紹，老年人的主動運動要有科學依據，要帶 著康復的目的去鍛煉。他們制訂了一套科學的管理流程，對老人進行評估，制訂相應的運動康復計劃，并由康復師進行訓練指導，同時還有專人會對運動效果進行督 導。

    “老年人的身體素質和正常人差的不是一星半點。”他說， 老年人容易摔倒，大多因為老人腿部肌肉力量不足。訓練中心開設的一系列課程，主要目標就是提升老年人的體能，提高他們的平衡能力、耐力，乃至心肺能力。記 者看到，訓練中心的正中懸掛著十幾條TRX訓練繩，老年人可以利用訓練繩進行全身的鍛煉。“許多老年人剛開始做時胳膊抬不起來，練一段時間之后，他們可以 做到伸展位，進步是很明顯的。”

    體能提高了，帶來的則是生活質量的改觀。“比如有的老人以前站不穩，經過訓練后能站穩了，上公交車心里更有底了。有的老人爬樓總感覺累得慌，經過體能訓練之后也能得到改善。”

    登山其實不適合老年人

    對于大部分老人而言，“遛彎”是最常見的運動方式。但是，遛彎并不能起到健身鍛煉的效果。

    鄧鑫介紹，對有遛彎習慣的老人來說，每天都是遛同樣的距離，肌肉是不會有變化的，原來的問題自然就不會得到多大改善。

    康復治療師姜韜介紹，對于老年人來說，登山也是不建議的。他說，登山對下身的壓力較大，尤其下山時會更費力，如果非要去登山，建議使用登山杖，減輕腿部的承受能力。不過，一般還是不建議老年人登山。

    姜韜說，老年人在鍛煉中比較常見的風險就是軟組織的損傷，肌肉的拉傷以及骨折。另外，太過劇烈的運動還會造成心肺超負荷運轉，對于有心腦血管病的老人來說危險性很大。

    如果老人出現運動損傷，首先要做到防止二次傷害，緊急處 理應遵循PRICE原則，即：保護（Protection）、休息（Rest）、冰敷（Ice）、壓迫（Compression）、抬高 （Elevation）。緊急處理后如未得到緩解，就要及時尋求專業康復機構的幫助。

    老年人受傷后如果沒有及時治療，可能會造成身體肌肉萎縮，抵抗力和呼吸功能的下降，甚至會引起肺炎，這是非常致命的。

    不要輕易模仿“勵志老人”

    姜韜介紹，現在不少老人六七十歲仍然鶴發童顏、耳聰目 明，這當然是好事。但是老人一定要對自己有客觀的認識，身體好并不等于身體和年輕人一樣能承受各種各樣的考驗，因而不建議老年人做劇烈運動。像“94歲老 太跑馬拉松”一類的新聞，并不具備模仿的可行性。即使是有長期專業運動基礎的老人，做此類運動前也需經過專業測評。

    “許多老人認為運動強身健體，運動量越多越健康。其實不 是，人的承受能力是有限的，如果超負荷鍛煉，不僅不會帶來健康，反而會有損身體機能，損傷肌肉。”他說，老年人運動的目的不是讓人疲勞，而是促進血液循 環，增強肌肉和心臟的能力。如果過度運動，則會促使身體釋放大量激素來分解蛋白產生能量補充過度運動的需要，造成身體組織的過多消耗，加快器官的衰老。而 且過度運動會加重心臟的過度使用，超出其負荷能力。長期下去，會造成心臟功能衰退，反而不利于身體健康。

    姜韜建議，老年人在鍛煉時不能逞強，應該根據自己實際情況列出適合自己的項目和方案，有規律地循序漸進。首先，老人在運動前要做好熱身準備，熱身時間至少在15分鐘以上，渾身微汗之后再投入運動。冬季，熱身時間則要更長。

    其次，運動要量力而行。老年人運動只能慢慢增加運動量， 決不能操之過急。比如高血壓患者應以有氧訓練為主，包括散步、慢跑、騎自行車、游泳、體操等。糖尿病患者，最好選擇有減重目的及有效代謝血糖的有氧運動。 心臟病患者初期運動10到l5分鐘即可，隨著心肺功能的恢復，可以慢慢延長至30分鐘或更長時間。運動時，身邊最好要有人陪伴。運動過程中，如果出現談話 時氣短的情況，就表明強度過大了。他建議，老年人做運動不必太久，上下午運動各20分鐘就比較合適。

    第三，運動之后要及時做一些拉伸放松，把呼吸調慢，把腳步放慢。如果運動后感覺勞累，要充分休息，間隔一段時間再運動。

    姜韜特別提到，老年人在運動時千萬不能憋氣，否則會造成內環境紊亂，引發腦血管意外等.