“我們這沒大號了，要不你試試別的？”面對商場售貨小姐無情地打擊，你是否心有不甘，怒火中燒？卻又感覺無力回天？我們為你量身打造四周健身計劃，每天半個小時，讓你一個月內脫胎換骨，驚艷登場！
1.扭腰
目標：鍛煉臀部、大腿和腹部肌肉
STEP1：如圖，雙手叉腰，右腳向前邁大約半米，同時夾緊臀部，左腳向后并放低身體，雙腿與地面分別呈90度。
STEP2：夾緊臀部慢慢向右轉動身體，感到臀部在慢慢提升。然后恢復原位并站起，換另一邊重復同樣的動作。
提示：注意保持背部直立，身體不要前傾，重心要放在前腳。
基礎目標：20組/天
提高目標：將雙手放在腦后，20組/天，從而使肌肉得到更加充分的鍛煉。
2.提臀
目標：鍛煉臀部、大腿肌肉
提示：保持身體的平衡，并始終保持臀部緊繃。
基本目標：15組/天。提高目標：將雙手放在腦后，20組/天，由于離開了雙臂的支撐，臀部和大腿肌肉會承受更大強度，從而加大鍛煉的難度。
STEP1：平躺于地面，雙臂放在身體兩側，手心向下，雙腿彎曲放在距臀部20厘米的地方。
STEP2：夾緊臀部，腳跟用力踩地使臀部上抬，直到身體（從肩部到膝部）呈一條線。保持2秒后慢慢將身體放回地面。
3.背脊練習
目標：背部肌肉
提示：量力而行，不可使用蠻力，以免拉傷肌肉。
基本目標：10組/天；提高目標：雙臂向身體兩側展開，整個身體得姿態像字母“Ｔ”，10組/天。這樣背部肌肉會承擔更多壓力。
STEP1：如圖，臉朝下，趴在地面上，雙手放在肩下，雙肘緊貼身體兩側。
STEP2：吸氣，用背部肌肉帶動胸部慢慢抬高，到距地面15厘米，停住，心里默數三秒，然后呼氣，放低身體，回復到準備動作。
4.單腿起蹲
目標：臀部和大腿肌肉
STEP1：雙腳站立與肩同寬，雙臂前伸。
STEP2：將重心放于右腳跟，屈右腿的同時，左腿向前滑出，整個人感覺好像坐在了椅子上。慢慢下蹲，直到左腿完全伸直，然后回到準備姿勢，換另一邊腳重復動作。配合按摩：去橘皮美腿——歸納出了幾個解救的方法，相信對於還在盲目買各種昂貴腿腹部保養產品的你，會有很大幫助。
基本目標：20組（一邊10組）/天；提高目標：每次下蹲后，稍作停頓，盡量使伸出的腿不要著地，30組（一邊15組）/天。
5.仰臥起坐
目標：鍛煉臀部和肩部
STEP1：膝部著地，雙腳交叉，雙手在身體正下方并抓住膝蓋后方。
STEP2：呼氣，雙腳踏地，臀部收緊，身體慢慢后仰，直到肩部與膝蓋呈一條直線。
STEP3：如圖，吸氣，松開雙手，并將雙手抬高，繼續放低身體，使其貼近地面（但沒有接觸），平穩呼吸，保持15秒后坐起回復原始姿態。
提示：當你感覺到肌肉在抽搐時，不要馬上放棄，稍稍堅持一下！
基本目標：10組/天；提高目標：腳尖撐地，10組/天，由于雙手承擔了更大壓力，動作則更具難度和挑戰性。
6.弓腰收膝
目標：大腿前側肌肉、腹部及背部肌肉
STEP1：如圖，雙腳腳尖著地，雙手置于肩下，與肩同寬，同時收緊臀部。
STEP2：雙手用力推地，同時收起右腿，使其向胸部靠攏，注意保持平衡。
STEP3：低頭，膝關節繼續向胸部靠攏至極限，慢慢均勻呼吸，停頓10秒鐘后回到準備動作換腿再來一遍。
基本目標：6組（每邊3組）/天
提高目標：10組（每邊5組）/天
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