瘦腰最有效果的3個動作

 　　腹肌是健碩的象征，也是保護(hù)重要身體部位的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。練習(xí)腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動作，簡便易行，堪稱經(jīng)典：

　　仰臥舉腿

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時上舉、同時放下，反復(fù)多次。

　　做動作時要注意：

　　1.身體容易晃動，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動。

　　2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動作的最高點，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動下腹部的肌肉。

　　3.如果覺得這個動作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動作。

　　仰臥舉腿蹬車

　　平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)；同時高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動作，反復(fù)多次。

　　做動作時要注意：

　　1.初次做這個動作會感覺很累，幅度不宜過大，速度不宜過快。

　　2.動作做熟練以后，每次“蹬車”的時候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。

　　長凳仰臥起坐

　　平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。

　　做這個動作時要注意：

　　1.不要把手放在頭后。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭，對頸部肌肉有損傷。

　　2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。

　　3.注意上身保持穩(wěn)定。

　　4.雙腳不要用力。