所以，今天我們的鍛煉，就針對不得不露在夏裝外面的手臂和腿部展開。
上臂：扔掉“蝙蝠袖”
有人把上手臂后側(cè)，肱三頭肌處的贅肉稱作“蝙蝠袖”，有“蝙蝠袖”的女孩子常常只能穿“蝙蝠衫”……out!為了美美的穿上吊帶衫，讓我們來看看怎么雕塑手臂的曲線。
1、繩索下壓動(dòng)作要領(lǐng)：手持繩柄，雙腿打開，與肩同寬，膝蓋微曲，肩膀下沉，大臂夾緊。呼氣時(shí)小臂向下至接近伸直，為了避免伸直時(shí)關(guān)節(jié)受到損傷，這時(shí)的手臂仍是保持微曲的。吸氣時(shí)往上抬，至大小臂間成90度時(shí)停止。這個(gè)動(dòng)作是以小臂和關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)帶動(dòng)三頭肌的運(yùn)動(dòng)，千萬要把大臂夾緊在身體兩側(cè)哦。
2、運(yùn)用啞鈴或啞鈴片動(dòng)作和上一個(gè)用繩索的一樣，但是把手上握著的工具從繩索變成了啞鈴或啞鈴片，效果同樣也很好，在家里或辦公室里也可以做。如果沒有啞鈴，礦泉水瓶也可以。同時(shí)，你也可以斜躺著做這個(gè)動(dòng)作，這樣能把運(yùn)動(dòng)對腰部的壓力減到最小。
大腿：消滅你的“火腿”
纖細(xì)的美腿和翹臀絕對是穿熱褲最重要的資本，練好這兩處，才能同老氣的過膝裙說再見。其實(shí)鍛煉的方法很多，而且有特定的器械，挑一種喜歡的努力吧！
1、大腿內(nèi)側(cè)肌練習(xí)器、大腿外側(cè)肌練習(xí)器這兩種是健身房里常見的鍛煉大腿的器械，看你比較需要鍛煉大腿的哪個(gè)部位。練習(xí)時(shí)要注意的是，身體完全靠在靠墊上，大小腿成90度。打開的幅度是根據(jù)你韌帶的好壞因人而異的，盡量完全伸展便好。
2、立式大腿伸展器在這個(gè)器械上鍛煉的是臀部和大腿后側(cè)的肌肉。將負(fù)重棍壓在你的膝蓋窩里，大小腿間成90度。慢慢將大腿盡量向后伸出，但不要將大小腿完全伸直。這個(gè)動(dòng)作可以通過髖的運(yùn)動(dòng)來帶動(dòng)你臀大肌的運(yùn)動(dòng)。
臀部：誰喜歡屁股down在腳后跟上？
1、負(fù)重深蹲、徒手深蹲深蹲，主要鍛煉臀部和大腿肌肉群，想要練就一個(gè)美麗翹臀就靠它了。
負(fù)重深蹲時(shí)，雙腿打開，與肩同寬，腳尖微微向前，臀部向后。慢慢蹲下至大小腿成90度，注意不要將膝蓋超過腳尖。站起時(shí)腿不完全伸直，仍保持微曲。
（徒手的深蹲在家里便可以很輕松地做到。動(dòng)作要領(lǐng)同負(fù)重時(shí)一樣。但是手臂不需要用力，而是把重心完全放在臀部。手中只要抓住一個(gè)固定點(diǎn)做支撐，用以保持平衡即可。）2、弓步蹲
弓步蹲的用力面很廣泛，幾乎腿上所有的部分都能鍛煉到。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，身體垂直，雙手叉腰，左腿向前，右腿在后向下彎曲，帶動(dòng)左腿往下，左腿的大小腿間成90度。停頓二三秒后，右腿向前。需要特別注意的是，做弓步蹲時(shí)，一定要把腹部收緊，這樣可以保護(hù)腰椎等核心部位。如果你覺得徒手的強(qiáng)度還不夠大，那便在手上負(fù)重吧，這樣對腿造成壓力，效果會(huì)更好。
小腿：先天不好,收收緊也好！
小腿是一個(gè)比較難鍛煉、也比較難有成效的部位。
有人說穿高跟鞋可以讓小腿曲線變美，但是高跟鞋給膝蓋帶來的壓力過大，對膝關(guān)節(jié)損傷很大，不劃算。其實(shí)，練小腿有一個(gè)很簡單的小動(dòng)作：你可以在大腿靠近膝蓋的地方放一點(diǎn)重物，運(yùn)用腳踝的力量把腳跟抬起，直至把腳尖繃直。因?yàn)樾⊥鹊募∪庖恢边B到腳跟上，通過腳掌的運(yùn)動(dòng)，就能帶動(dòng)小腿做拉伸運(yùn)動(dòng)。不論是坐在辦公桌前，還是在家看電視的時(shí)候，都可以用這個(gè)動(dòng)作來鍛煉你的小腿哦。 （張澍心）
共有條評論
