舉翅百拍式
方法一、舉翅百拍式
先平臥，然后深呼吸，配合雙腿交叉上抬，大小腿呈90度彎曲，頭與肩也同時盡量往上抬，兩手平抬放在腿的兩側，配合呼吸連續拍打100次為1組，每次做3~5組為宜。此法屬于動態動作，以拉緊腹部肌肉為主，配合拉升腰頸部肌肉。
船式訓練
方法二、船式訓練
先平臥，然后深呼吸，配合雙腿并攏伸直上抬，與地面呈45度角，頭部與身體同時上抬，雙眼平視，兩手平伸放在膝蓋兩側，配合呼吸堅持5~8秒鐘再放下，連做3~5次。此法屬于靜態動作，以拉緊腹部肌肉為主，配合拉升腰頸部肌肉。
側身伸展式
方法三、側身伸展式
一手撐地，另一只手向上平升，兩腿交叉并攏，腰部盡量拉直，身體與手臂呈三角形側立，眼睛上揚看著上面的手尖，配合呼吸，每次堅持10秒到1分鐘才放下，可兩手交替重復做。此法主要訓練側腰肌，可根據個人體力重復數次。
方法四、俯躺抬頭式
身體俯臥在地上，雙手反過來交叉放在后腰上，配合呼吸，頭部與肩頸部盡量往后仰，抬到最高點再堅持2個呼吸，然后再放下，重復做5~10次。
方法五、飛鳥展翅式
雙腳并攏站在地板上，身體前傾下壓，彎腰翹臀，腰部與腿垂直，腰要盡量往下沉，目視正前方，頭肩盡量往后仰，雙手臂先并攏與地面垂直，然后向兩側分開平抬至與肩平，配合呼吸，堅持該動作5~8秒鐘再放下，做10次為一組，每次做3~5組為宜。該組動作是訓練肩、頸、腰、手臂和腿的綜合動作，可同時改善腿部的柔韌度。
方法六、跨關節伸展式
身體四肢著地跪在地板上，腿呈90度垂直彎曲，手臂伸直，雙掌著地，腰部下沉，髖關節盡量伸展開，一條腿伸直上抬至最高處，頭與肩配合著盡量往后仰，堅持幾秒鐘后再放下，然后換腿再做，重復做10~15次為宜。
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