核心提示：仰臥起坐并不像傳說中那樣是最高效的腹部健身動作，因為在完整的動作中，腰腹只在動作前一部分受到鍛煉，之后更多運用的是臀屈肌。
只做仰臥起坐不做其他有氧運動，是否可以起到燃脂減肥的效果？實際上，任何身體的動作都可能幫助消耗脂肪，即使在休息的時候，身體也需要消耗卡路里，只是數量問題。仰臥起坐可以幫助消耗熱量，最終燃燒身體的部分脂肪，不過，單純做仰臥起坐并不足夠，最好的燃脂方式是綜合腰腹健身運動、有氧運動和健康飲食。
美國健身協會指出，靠某個特定健身動作就能消除特定部位的脂肪，這只是一種“傳說”。身體消耗卡路里和脂肪，是全身的，你不可能選擇消耗哪個部位的脂肪。而且，你最容易積累脂肪的位置，也會是消耗脂肪時最后動用的部位。做仰臥起坐消耗的脂肪，并不足以讓你的體型發生顯著變化，它的作用主要是緊致腹部肌肉，從而達到目的。
仰臥起坐并不像傳說中那樣是最高效的腹部健身動作，因為在完整的動作中，腰腹只在動作前一部分受到鍛煉，之后更多運用的是臀屈肌。美國圣迭戈州立大學的專家指出，鍛煉腰腹部更有效的是將軍椅(Captain’s Chair)、空中單車(bicycle maneuver)、反向卷體(reverse crunch)、坐球屈體(exercise ball crunch)等。每天需要進行腰腹鍛煉至少5分鐘，才能收到最好效果。
有氧運動也很重要，它不僅能夠燃燒脂肪，而且能增強心血管系統，降低患病機會。如果你的身體脂肪只是稍微過剩，那么只做仰臥起坐沒有問題。但如果腰腹部明顯突出，就必須搭配有氧運動。每周可以做3到5次，每次30到60分鐘，保持中等運動強度，能夠達到最好的燃脂和保健效果。
此外，如果你毫無節制地吃，任何仰臥起坐和其他運動都將失去作用。多余的卡路里就會轉化成脂肪，因此，在確保不會饑餓或缺乏營養的前提下，應該降低10%到20%的卡路里攝入量，從而減少脂肪生成。每天還應該多喝水，促進新陳代謝，避免變胖、脫水，同時幫助燃燒脂肪。
十大腰腹運動
一、空中單車
踩單車動作是針對腹直肌（即“六塊腹肌”）和斜肌（即腰部）最好的健身動作。正確的動作做法是：
1．仰面躺在地板上，兩手交叉抱在頭后；
2．兩膝向胸部收，把兩肩胛骨提離地板，但不是拉動脖子；
3．伸直左腿，與地約成45度角，同時把上身扭向右邊，使左肘部向右膝蓋靠近；
4．恢復到原來姿勢后馬上換右腿，使右肘部向左膝蓋靠近；
5．左右輪流，像騎單車的動作一樣，建議做12-16次。
二、將軍椅
將軍椅是一種健身器械，而這是練習腹肌第二有效的健身動作，這個器械在大部分健身俱樂部里都能找到。正確的動作做法是：
1. 站在椅上，抓住手把來固定你的上身；
2. 背部用力擠壓墊子，收縮腹部，把兩腿提升起來，把兩膝蓋曲向胸前；
3. 不要彎背，注意呼吸要勻；
4. 慢慢放下來恢復原來的姿勢，進行12-16次為佳。
三、坐球屈體
健身球是增強腹肌的一項很好的器械，這個動作是我們鍛煉腹肌的第三選擇。正確的動作做法是：
1. 仰面躺在健身球上，球位于你的中/下后背下面；
2. 兩臂交叉放在胸前，或者兩手交叉抱頭；
3. 收縮腹部，把上身推起離開球，并保持球是靜止不滾動的；
4. 放下上身背部，重新舒展腹肌。建議進行12-16次。
四、垂直腿
垂直退動作是鍛煉腹肌的第四個有效動作。正確的動作做法是：
1. 仰臥在地板上，兩腿向上伸直，膝蓋交叉；
2. 收縮腹部，把肩胛骨提離地，感覺好像要把你的胸腔移向腳部一樣；
3. 兩腿保持在一個固定的姿勢，想象腹部壓向脊椎的感覺；
4. 放下兩腿，抬起來再作一次，建議進行12-16次。
五、軀干滑板
軀干滑板是一種健身器械，而這是一項比較難的動作，因為弄不好很容易傷到你的背。動作做法是：
1. 跪在地上，抓住軀干滑板的兩個手把，向里收腹，不需控住呼吸；
2. 呼氣，抓住手把能滑多遠就滑多遠。如果在中間你控制不住了，或者你感到背部不舒服，那就滑得太遠了；
3. 收縮腹部，拉回來
六、伸臂收腹
這個動作被列在腹部健身的第6位，做法是：
1. 躺在墊上，自然向頭部后面伸直手臂，兩手相扣，手臂貼著耳朵；
2. 收縮腹部，把肩胛骨向上提；
3. 放下，建議重復12-16次。
七、反向卷體
這個動作看起來好像鍛煉的是下腹，但其實是鍛煉了腹直肌，因為直肌有一定長度。這個動作的做法是：
1. 仰面躺在地板上，兩手平放在地板上，或者交叉抱在腦后；
2. 兩腿膝蓋向胸前收，使它們成90度，兩腳可以并攏也可以交叉；
3. 收縮腹部，收臀離地使兩腿向上移動；
4. 放下來，再重復。建議進行12-16次；
5. 注意，這個動作的幅度很小，只是提臀而已，不用搖動兩腿。
八、完全垂直腿
這個動作同時配合上半身和下半身的參與，正確的做法是：
1. 仰臥在地上，兩腿垂直伸向天花板；
2. 兩手輕輕環繞抱頭，收縮腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；
3. 同時，繃腳使腳跟向上提，身體形成u字型；
4. 放松腳跟和肩胛，然后進行第二次。建議進行12-16次。
九、推腹
這是排名第9的動作，它的做法是：
1. 坐在推腹機上，兩手抓住手把；
2. 收縮腹部，向前搖動，記得用腹部的力量而不是其他；
3. 放松腹部，建議進行1-3輪，每次重復12-16次；
4. 注意，慢慢進行，用腹肌的力量，而不是用手臂推。
十、肘趾支撐
這是我們第10位的動作，它能很好地增強腹部和背部的耐力，并強健肌肉。該動作的做法是：
1. 面朝下躺在墊子上，放平手掌，用前臂支撐；
2. 把身體向上推，腳趾踮起來，用肘部和腳趾支撐；
3. 保證背部是平的，身體從頭到腳跟成一條直線；
4. 收腹收臀，避免臀部拱起來；
5. 保持這個姿勢20-60秒，然后放下來。建議進行3-5次。
共有條評論
