收腹三大黃金法則

　仰臥起坐真能幫助瘦小肚嗎？很多人都有這種疑問，其實(shí)做仰臥起坐也要掌握正確的方法，每天都堅(jiān)持，再加上合理的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)就能達(dá)到收腹效果啦！收腹方法不難，記住三點(diǎn)瘦身黃金法則，小蠻腰就是你的咯！

　　第一：仰臥起坐+有氧運(yùn)動(dòng)

　　仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹肌力量，增進(jìn)腹部肌肉彈性，亦可保護(hù)背部和改善體態(tài)。而配合有氧運(yùn)動(dòng)可消耗熱量，減少脂肪。這里推薦大家三個(gè)可以特別關(guān)照身體“中段”的有氧運(yùn)動(dòng)——

　　乒乓球：揮動(dòng)球拍的動(dòng)作是由腰、腹部肌肉帶動(dòng)的，每30分鐘約消耗192卡。

　　瑜伽：瑜伽的坐姿使背部與腹部肌肉都能得到相應(yīng)的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。

　　跆拳道：跆拳道的踢腿動(dòng)作會帶動(dòng)腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。

　　第二：完美呼吸

　　完美腹部需要完美呼吸，不僅練習(xí)過程中需要，平常也需要如此。

　　練習(xí)過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時(shí)候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。

　　平時(shí)狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌，吸氣時(shí)感受腹腔向內(nèi)和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時(shí)坐著、站著或走路時(shí)都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習(xí)慣。

　　第三：1：3的頻率

　　腹部練習(xí)時(shí)，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習(xí)時(shí)也要按1：3的比例進(jìn)行，比如抬起身體的時(shí)候，數(shù)“1”；向下放平身體的時(shí)候數(shù)“2”、“3”、“4”。