放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。
“力量”與“美麗”，如果讓一位女性來挑選，絕大多數人都會毫不猶豫地選擇后者。殊不知，這兩個看似矛盾的形容詞也可以結合，你也許會喜歡上力量和美貌兼具的自己。
背部訓練：俯立劃船
A.重點鍛煉部位：背闊肌中上部肌群。
B.開始位置：兩腿微屈分開站立，兩腿自然伸直，挺胸，腰微彎做體前屈，兩手臂伸直正握住橡皮筋兩端。
c.動作過程：呼氣，用背闊肌的收縮力量，使繩的兩端提起至胸腹間，稍停2～3秒。然后呼氣，持杠緩慢放下還原。
D.訓練要點：提拉時兩臂要貼近體側，始終保持挺胸，這樣有利于背闊肌的收縮。放下至兩臂下垂時，兩肩胛骨應放松，使背闊肌充分伸長，但橡皮筋不能放松。動作過程中身體不要上下起伏借力。
肱二頭肌訓練：站立橡皮筋彎舉
A.重點鍛煉部位：主要是肱二頭肌，其次是前臂肌。
B．開始位置：自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個動作過程中。兩上臂始終貼于體側，杠鈴下垂在腿前。
C．動作過程：以肘關節為支點，前臂由腿前向上成半圓狀彎起至肩前。然后，慢慢地循原路放下至腿前。
D.訓練要點：當兩臂彎起時，上臂不準移動，在舉彈力帶的同時，使軀干稍微向后仰起會更有效些。彎起至完全收縮后，杠鈴再循原路放下。放下動作要慢些，當杠鈴放下還原時，前臂要下垂伸直。每次試舉必須做到完全伸展。
肱三頭肌訓練：俯立臂屈伸
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B．動作過程：俯立臂屈伸的動作全過程要求上臂和肘關節緊貼體側，肩關節不能上下移動，拳眼向前握住彈力帶，下垂體側。以肱三頭肌的收縮力，持鈴舉起至全臂伸直，使肱三頭肌處于“頂峰收縮”位，稍停后，以肱三頭肌的張緊力控制住，慢慢放下還原。“俯立拉力器臂屈伸”是采取和啞鈴同樣的預備體姿和動作過程。
C.訓練要點：身體不能晃動，盡量保持穩定。
（全文摘自《大眾健康》 中國國家健美集訓隊教練郭勇 文）
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