十分鐘告別梨形身材 下半身瘦身操動起來

導語：下半身的問題是梨形身材的女生的煩惱。粗壯的腰部和大腿，還與扁平的臀部，要怎么解決下半身的問題呢？

小編今天帶來的10分鐘瘦身操，主要集中在下半身，讓你告別臀部下垂、大腿松弛的肉等，讓它更加緊實，找回瘦肌力！

十分鐘告別梨形身材下半身瘦身操動起來

1. 伸手屈蹲瘦身操：瘦臂、瘦臀、瘦大腿

Step 1 站直身體，雙手平舉，雙腳打開至比肩膀略寬的寬度。

Step 2 吸氣，慢慢彎曲膝蓋，做這個動作時，上半身可以稍微前傾，慢慢將腰部使勁往下壓，類似于蹲馬步，當腰部降到最低點，也就是膝蓋位于腳尖正上方，大腿與地面平行時，維持3秒。

Step 3吐氣，慢慢伸展膝蓋，腰部慢慢上提，變成稍微半蹲的姿勢。

按照這個步驟連做5～10次，做3組練習。

動作要點：

1.腰部一定要降到大腿與地面平行的程度。

2.站起來的時候膝蓋不要完全伸直，變為稍微半蹲的姿態時停止。

3.彎曲膝蓋的時候，上半身可以稍微前傾，這樣可以讓姿勢更加穩定。

Tips

腰部往下壓時，如果腳后跟往上抬，可能是因為腳踝太僵硬，這時候可以腳跟分開些，兩腳之間的寬度可以比肩寬多五分之一的寬度，腳尖往外打開，最大可到60°角。

腰部往下壓時，若腳后跟會往上抬，可能是因為腳踝變僵硬所致，可將腳跟站開些，步伐寬度大約比肩寬多20%，把腳尖往外打開，最多可打開至60°角。

伸展動作

手放膝蓋上，先蹲下再起立，反復屈伸膝蓋，一共做5次。

腿部運動

2.腿部伸展瘦身操：瘦腰、瘦臀、瘦大腿

Step 1雙手叉腰，雙腳稍微分開，吸氣預備。

Step 2正常吐氣，同時右腳往前踏出，然后左腳往后移，重復做5～10次后，換腳進行相同的動作。

動作要點：

1.一只腳在往前伸時，另一只腳不要完全伸直。

2.換腳練習時，不要像跳躍一樣，而是應該用彈跳力改變姿勢。

3.從腰部到臀部，大腿的內側都要使力。

Tips

腰部下沉，腿部不要完全伸直，腿的膝蓋不要超過腳尖，步伐寬度可依個人程度調整，步伐越大，效果越好。

伸展動作

上半身90°彎曲，直到與地面平行，雙手放膝蓋上，先蹲下后起立，反復屈伸膝蓋，一共做5次。

Step 1保持跪姿，背部挺直，雙膝打開，雙手手臂向前伸直，與肩同寬，吸氣預備。

Step 2吐氣，慢慢抬起左手與右腳，不要仰頭，身體盡量保持直立，左手懸空為止。

Step 3手腳往上抬起到極限之后，再吸氣恢復到跪姿，重復5～10次之后，手腳換邊繼續做相同的動作。

照著這三個步驟連做5～10次，需做三組練習。

動作要點：

1.與其在意動作的細節，不如注意別讓身體失去平衡。

2.將注意力放在背部和腿部拉伸的肌肉上，讓這些肌肉產生緊張感。

3.手腳往上抬時要吐氣，放下來的時候要吸氣。

Tips

因為這個動作不容易保持平衡，為了不讓身體隨著手腳的動作翻轉，可以一邊做，一邊將視線停留在斜前方的位置，這樣就能保持身體的穩定了。

伸展動作

如果無法保持身體平衡，說明軀干的肌肉比較松弛，做伸展動作可以趴著進行，不過等體力漸漸恢復后，還是要以四足跪著的姿勢進行。