叫上你的同伴，在你們共同協(xié)作之下進(jìn)行全身的伸展，放松在運(yùn)動(dòng)中變得緊張的肌肉。特別提醒進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要“友誼第一，比賽第二”，在整個(gè)過(guò)程中，避免彼此力量對(duì)抗或是猛拉硬拽，以免造成肌肉或韌帶的拉傷撕裂。當(dāng)你感覺(jué)伸展到極致時(shí)應(yīng)立即告知同伴。只有柔和、充分地伸展，逐漸地增大動(dòng)作幅度，才能提高身體的柔韌性。
腿部韌帶伸展(拉伸大腿后側(cè)韌帶)
兩人相向而坐，雙腿伸直，腳掌相抵;緊握彼此的雙手或腕部，后背挺直，頸部與脊住盡量保持在同一水平線上，以臀部為軸，用里拉對(duì)方的手臂。每次保持20-30秒，或者做深呼吸3次后放松。兩人輪換各做10組。
背部伸展(拉伸上背部和肩部)
與你的同伴面對(duì)面站立，兩個(gè)人的右 腳都前跨半步，左腳原地不動(dòng)。彼此雙手十字交叉后握緊。身體微微向后傾斜，體會(huì)背部和肩膀的伸展感覺(jué)。保持姿勢(shì)深呼吸3次。換左腿前跨，重復(fù)。雙腿輪換做10組。
小腿伸展(拉伸小腿和腳踝處韌帶)
與同伴相向而坐，雙腿伸直，腳掌相抵;雙手手臂向后，手掌支撐地面;用雙腳的前腳掌向外推同伴的腳掌，令他的腳趾向后彎。保持姿勢(shì)并深呼吸3次，同時(shí)體會(huì)腳踝處的伸展感覺(jué)。兩人輪換各做10組。
展胸運(yùn)動(dòng)(拉伸胸部和肩部肌肉)
與同伴背向而立，呈弓步姿勢(shì)站立， 左腳在前，右腳在后;向身體后方伸開雙臂，抓住同伴的手腕。左腿膝蓋微微彎曲前弓，挺胸，感覺(jué)胸部肌肉緊張，伸展胸部和胸骨。保持伸展姿勢(shì)并深呼吸3次。變換兩腿前后位置，重復(fù)。雙腿輪換前跨重復(fù)該動(dòng)作10組。
大腿內(nèi)側(cè)伸展(拉伸下背部和大腿內(nèi)側(cè)韌帶)
與同伴相向而坐，雙腿盡量向身體兩側(cè)分開，上身微微前屈，握住彼此的雙手或手腕;腳掌與同伴腳踝部位相抵;上身向后仰，雙臂彎曲，將同伴向自己身體方向拉，令其雙臂伸直，身體前屈，甚至臀部可微微提起。保持伸展姿勢(shì)并深呼吸3次。變換雙方位置，重復(fù)動(dòng)作10次。
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