睡前4小動(dòng)作 15分鐘瘦下來(lái) (圖)

天天喊著想減肥，無(wú)奈日積月累的勞頓可能讓你沒(méi)精力更沒(méi)時(shí)間去健身房。所以，我們必須利用身邊的一切來(lái)增加運(yùn)動(dòng)。只要在你最?lèi)?ài)的床上花上15分鐘，窈窕身姿就不再是夢(mèng)！

　　腰腹練習(xí)

　　1.平躺在床上，雙腿并攏，膝蓋彎曲，但兩只腳掌不能離地，雙手置于腦后。

　　2.利用腹部肌肉力量抬起上身，向左腿方向扭動(dòng)。

　　3.回到起始位置，上身貼向雙腿。

　　4.回到步驟1，抬起上身，轉(zhuǎn)向右腿方向。

　　5.回到起始位置，按照左、中、右的順序重復(fù)該套動(dòng)作25次。

　　注意

　　如果手臂和脖子有疼痛感，說(shuō)明你的動(dòng)作有誤。記住，一定要用腹肌帶動(dòng)身體。此外，當(dāng)你躺下時(shí)，肩膀不要觸地，否則就起不到鍛煉腰腹的作用了。

　　肩背練習(xí)

　　1.直立，雙腳分開(kāi)略寬于臀部，微微屈膝。雙眼直視前方，后背挺直。雙手握住一個(gè)兩磅重的球或其他等重物體，放在臀部。

　　2.右手持球，雙臂伸直上舉，在頭頂處將球傳入左手。

　　3.雙臂下降，回到臀部，重新開(kāi)始上下傳球動(dòng)作。雙臂動(dòng)作看起來(lái)就像轉(zhuǎn)動(dòng)的風(fēng)車(chē)。

　　4.重復(fù)傳球動(dòng)作20次。動(dòng)作要慢，不要靠沖力來(lái)運(yùn)動(dòng)。

　　注意

　　不要靠活動(dòng)手腕來(lái)傳球，手臂、后背、脖子都要挺直，這樣就能自然而然地傳球而不是滾球。

　　小腿練習(xí)

　　1.貼著墻坐下，后背挺直，腳掌貼地。手持一根重16磅的健身棒放在大腿上，離膝蓋約有三英寸。

　　2.腳跟離床向上抬，同時(shí)雙手用力下壓健身棒。

　　3.重復(fù)該套動(dòng)作25次。

　　大腿練習(xí)

　　1.直立，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。右膝彎曲，上身下俯，十指指尖撐在地面上。左腿伸直，向后移動(dòng)12英寸，左腳尖朝外。

　　2.左腿盡力往上抬，在最高處停留5秒，然后放下左腿，換右腿做同樣的動(dòng)作。該組動(dòng)作做25次。

　　注意

　　腳尖一定要盡量外翻，不要扭動(dòng)臀部，這樣才能最大限度消除大腿贅肉。