平板支撐開(kāi)腿跳躍
難度系數(shù)：★★★★。此動(dòng)作不僅鍛煉腰腹，還能加快下半身新陳代謝，鍛煉臀、腿肌肉。
適用人群：下半身肥胖者，長(zhǎng)期坐在椅子上的辦公室一族。
跪姿動(dòng)態(tài)核心平衡訓(xùn)練
難度系數(shù)：★★★。此動(dòng)作手腳交替進(jìn)行，一直處于動(dòng)態(tài)，充分伸展腰椎脊柱，伸展腹部、背部肌肉，鍛煉平衡性。
適用人群：頸椎、腰椎疼痛，背部肌肉僵硬的人。
跪姿手肘支撐交替
難度系數(shù)：★★。雙腳交叉減輕腰腹壓力，間歇鍛煉手臂。
適用人群：女性、兒童及腰腹力量較差的初學(xué)者。
肘支撐髖轉(zhuǎn)體
難度系數(shù)：★★★★★。手肘支撐轉(zhuǎn)腰臀部，考驗(yàn)手臂和腰腹力量，充分鍛煉腰臀核心力量及耐力，有效改善腹外斜。
適用人群：練過(guò)一段時(shí)間平板支撐、腹部肥胖嚴(yán)重、體型不對(duì)稱(chēng)、想要快速減腰圍的人。
一級(jí)健身教練
吳中輝
吳中輝
臀部太高
1、腹部和盆底肌肉沒(méi)有收緊便會(huì)出現(xiàn)這樣的狀況。2、此動(dòng)作完全解放腹部壓力，毫無(wú)鍛煉效果！
腰部下沉
1、腰部沒(méi)有與肩、臀保持一條直線，過(guò)度下沉導(dǎo)致腹部松弛。2、這樣做增加腰椎受力，極易引起腰椎錯(cuò)位變形。
肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)與身體不垂直
1、無(wú)形中減輕腰部受力，達(dá)不到預(yù)期鍛煉效果。2、增加了肩關(guān)節(jié)受力，引起肩頸疼痛，容易受傷。
真人體驗(yàn)網(wǎng)友
一道閃電
第1天：10秒大汗淋漓
聽(tīng)說(shuō)潘石屹做Plank能堅(jiān)持10分鐘，抱著一顆減掉啤酒肚的心，我也來(lái)試試。天啊！我連10秒鐘都堅(jiān)持不了！渾身大汗淋漓，感覺(jué)自己好像個(gè)廢人！
第2—4天：中途摔倒
不過(guò)我不能放棄。在每天的堅(jiān)持過(guò)程中，由于動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)加上體質(zhì)太虛，我經(jīng)常摔倒，我能看到旁邊哥們“鄙視”的目光。
第5—6天：動(dòng)作糾正
經(jīng)過(guò)前幾天的練習(xí)，我終于也能堅(jiān)持10分鐘了！小腹好像緊實(shí)了許多，不過(guò)我總是有臀部太高的毛病，所以教練總是壓著我。天哪！太難受了！
第7天：完美10分鐘
我和教練一起照著鏡子做動(dòng)作。我感覺(jué)沒(méi)有那么累，動(dòng)作也都和教練一模一樣，看來(lái)我真的學(xué)會(huì)了Plank，現(xiàn)在感覺(jué)整個(gè)人精神好多，健康好多！
圓圓的肚子不忍直視
雖說(shuō)我7天前也不是個(gè)胖子，但圓圓的小腹突起讓人不忍直視。身體別的部位都挺正常的，怎么就小腹突出來(lái)了，好像“懷孕”一樣呢？而且肉也相當(dāng)松垮，用手拽一下好像捏橡皮泥一樣！害的我穿什么都不好看，更重要的是感覺(jué)身體不健康。
兩塊腹肌若隱若現(xiàn)，腰圍減3cm
一開(kāi)始聽(tīng)說(shuō)Plank，我一直不相信一個(gè)動(dòng)作怎么會(huì)讓小腹短時(shí)間內(nèi)平坦。等自己親身體驗(yàn)了才知道，這個(gè)動(dòng)作鍛煉了渾身上下的肌肉，并非常累， 尤其消耗腹部脂肪。我想，跑幾個(gè)小時(shí)的步都比不上堅(jiān)持Plank10分鐘吧！才7天，我的腰圍縮小了3cm,肉也緊實(shí)了，腹肌若隱若現(xiàn)，看來(lái)我也要成為 “型男”了！
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